ヤマゴリです！
最近オンライン飲み会なるものが流行っているということで・・・
まぁ、僕には関係ないかなと思っていたのですが、先日大学の同期からの誘いがありまして・・・
やってみましたオンライン飲み会！
いやー・・・面白いですね！
話始めるタイミングなんかは慣れが必要ですが、慣れてしまえば楽しいんですコレが！
全国に散らばるみんなと一斉に飲み会出来るなんてそうそうあり得ませんからね。
これを機にオンライン飲み会がどんどん普及していくんじゃないでしょうか！
またやりたいです！
今日は筋トレに関する内容の第三弾です！
夏がやって来ます！
スノーボードのオフシーズンである夏。
今のうちにスノーボードの為に何かできることはないのか？
そんな時、やはり 筋トレ が思い浮かびますね！
シーズン一発目の翌日、体がバキバキになることから分かるように、スノーボードはかなり筋肉を使うアクティビティです。
今日は来シーズンの為に今からやっておきたいトレーニング。
中でも、器具を使わず自宅でできるトレーニングを紹介していきます！
スノーボードに必要な筋肉は何か？
スノーボードでは様々な動きが複合的に組み合わされており、全身の様々な筋肉 を使用します。
特にグラトリやジブなどの動作を行うことで、更に多くの筋肉を使うことになります。
そうです。 スノーボードは 全身運動 なのです。
とは言っても、全身の筋トレを細かく紹介してもあまり意味はなさそうなので、今回は 特に必要な筋肉 に絞り、3回に分けて紹介していきます。
【スノーボードで特に必要な筋肉】
① インナーマッスル
② 下半身
③ 腹筋
スノーボードにおいて特に必要な筋肉は上記の3つです。
それぞれの筋肉がどのようなシーンで必要になるのか、鍛えるためにはどのようなトレーニングがおすすめなのかを見ていきたいと思います。
今回はスノーボードにおける引き付け運動に重要な 腹筋 の筋肉について紹介します。
今日紹介するのは 腹筋 のトレーニングです。
先に紹介したインナーマッスル編で、体の中心に位置する コア をトレー二ングする方法を紹介しました。
あれも一種の腹筋なのですが、今回紹介する筋肉は外側に面する筋肉。
部位で言うと、腹直筋 や 腹斜筋 です。
シックスパックと呼ばれるあの部分ですね！
外側の筋肉は、実際に大きな力を発生させる際に機能します。
筋肉の伸縮によって引き付けたり押し出したりが可能となり、結果、物を持ち上げたり動かしたりできるのです。
足を引き付ける運動も同様の原理ですが、実は足やお尻の筋肉だけを使って行っている訳ではありません。
足の引き上げは腹筋を収縮することで反動をつけて持ち上げているという部分も大きいのです。
その為、腹筋を鍛えることは 引き付けの運動 に大きなプラスとなります。
下半身編 でも紹介しましたが、グラトリやエアーなどにおいて、引き付けの動作は非常に重要です。
グラトリにおいては、オーリー や 高回転トリック での滞空時間の創出。 トリックの メイク率 にも影響します。
エアーにおいては、空中姿勢の安定 や グラブトリック で必要となる動きです。
他にも、滑走シーンによってスノーボードでは様々な動きが求められる場合があります。
特に高低差を含む地形を滑る際には、オーリーなど板を引き付ける動きが必要となるシーンが沢山あります。
そんな時に、しっかりと板を引き付けて 安定感のあるオーリー が出来るかは非常に大切です。
多くのスポーツに必要なように、スノーボードにおいても 腹筋 の必要性は非常に大きなものとなります。
腹筋のトレーニングには主に 2種類 の方法があります。
1つは インナーマッスル編 で紹介した アイソメトリックトレーニング これは奥にある 耐える筋肉 を鍛える方法です。
ここで紹介するのは瞬間的に大きな力を発揮する外側に面した筋肉を鍛えるトレーニング アイソトニックトレーニング です。
まずは腹筋を鍛える最もベーシックなトレーニングを紹介します。
クランチ は腹筋群の中でも最も大きな 腹直筋 を鍛えることのできるトレーニングです。
クランチには様々なバリエーションがある基本のトレーニングですが、まずは基本の形を覚えましょう。
【トレーニング方法】
仰向けに寝そべり膝を90°になるように曲げます。
手は頭の後ろ、もしくは耳に当てるようにします。
その状態から息を吐きながら状態を起こしていき、45°を少し過ぎたところくらいまで丸めます。（角度は可能な所まででOKです。）
息を吐きながらゆっくりと状態を戻します。
強度がキツイと感じた場合は、腕を “気をつけの形” で体の横においてください。
ただし、起き上がる際に腕の反動を使ってしまわないように注意します。
それでもきつい方は、90°に曲げた足を腰から少し浮かせても大丈夫です。
こうすることで強度が少し下がります。
【セット内容】
15回～30回 × 3セット（インターバル1分）
しっかりと姿勢を意識しゆっくりと動作を行う場合、30回でもかなりキツイと思います。
始めのうちは強度を調節し、無理のない形で行ってください。
こちらも非常にベーシックなトレーニングの一つです。
レッグレイズ は腹直筋の中でも特に 下腹部 に働きかけるトレーニングです。
【トレーニング方法】
仰向けに寝そべり、足を延ばして一直線になります。
腕は体の横、もしくは腰の下に敷きます。
そこから姿勢から腰から下を少し浮かせます。
一直線の姿勢を保ったまま足が体に対して90°になる位置まで持ち上げます。
【セット内容】
10回～15回 × 3セット（インターバル1分）
更に強度を上げたい場合は、90°まで上げ切らずに少し手前で止めることで強度がアップします。
腰痛に不安がある方は無理をせずに、先に紹介したクランチを行うようにしてください。
ツイストクランチはクランチにツイスト運動を追加したトレーニングで、腹筋部の側面 腹斜筋 を鍛えることが出来ます。
腹斜筋は ねじれを伴った引き付け運動 に必要な筋肉で、グラトリで言えばノーリースピンの際の先行動作や、キッカーで回転トリックを行う際の引き付けで重要な筋肉です。
トリックの花形とも言える回転強化につながるので、是非トレーニングしておきましょう。
【トレーニング方法】
仰向けに寝そべり、腰から下を少し浮かせます。
腕は頭の後ろ、もしくは耳の横に当てます。
この状態から左右に体をねじりながら上げていきます。
対となる膝と肘が当たる所までねじっていきましょう。
この時手が最初の位置から離れてしまわないように注意します。
【セット内容】
左右15回～30回 × 3セット（インターバル1分）
しっかりと腹筋を使っているという意識を持つことが大切です。
上体が浮きすぎてしまっては効果がありませんので、腹筋に力が加わる所で止めるようにしましょう。
今回はトリックに必要な引き付けで必要な腹筋のトレーニングを紹介しました。
グラトリ好きな皆さんには是非参考にしてもらいたいトレーニングです。
中でも、腹斜筋を鍛えることは高回転へとつながります。
高回転へ憧れを抱いているグラトリライダーは多いと思います！
是非とも強固な腹筋を手に入れて憧れの高回転をメイクしてください！
先に紹介したトレーニングも是非参考にしてください！
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