ヤマゴリです！
少しずつですがマスクが手に入るようになってきました。
一時はどうやっても手に入れることが出来なかったマスク。
フリマサイトで恐ろしい金額で取引されていた時期もありましたね・・・
そんなの普通じゃないですからね・・・流通が戻って良かったです。
と言ってもまだまだその勢力が衰えない新型コロナウイルス。
今後も一層の注意をしていく必要がありそうです！
今日は筋トレに関する内容の第二弾です！
夏がやって来ます！
スノーボードのオフシーズンである夏。
今のうちにスノーボードの為に何かできることはないのか？
そんな時、やはり 筋トレ が思い浮かびますね！
シーズン一発目の翌日、体がバキバキになることから分かるように、スノーボードはかなり筋肉を使うアクティビティです。
今日は来シーズンの為に今からやっておきたいトレーニング。
中でも、器具を使わず自宅でできるトレーニングを紹介していきます！
スノーボードに必要な筋肉は何か？
スノーボードでは様々な動きが複合的に組み合わされており、全身の様々な筋肉 を使用します。
特にグラトリやジブなどの動作を行うことで、更に多くの筋肉を使うことになります。
そうです。 スノーボードは 全身運動 なのです。
とは言っても、全身の筋トレを細かく紹介してもあまり意味はなさそうなので、今回は 特に必要な筋肉 に絞り、3回に分けて紹介していきます。
【スノーボードで特に必要な筋肉】
① インナーマッスル
② 下半身
③ 腹筋
スノーボードにおいて特に必要な筋肉は上記の3つです。
それぞれの筋肉がどのようなシーンで必要になるのか、鍛えるためにはどのようなトレーニングがおすすめなのかを見ていきたいと思います。
今回は全身の中でも大きな力を生み出す 下半身 の筋肉について紹介します。
下半身の筋肉と言ってもその種類はかなりの数になります。
今回紹介するのは、特にスノーボードにおいて必要な 殿部（お尻）と 腿部（太もも）のトレーニングについてです。
スノーボードの操作は主に体重移動で行います。
そのため、下半身の筋肉を使って操作するというシーンはそれほどありません。
整備されたゲレンデを滑るだけであれば、それほど下半身を鍛える必要はないのです。
先の記事で紹介した耐えるための筋肉、インナーマッスル だけで事足りてしまいます。
では、どのようなシーンで下半身の筋肉は必要になるのか。
代表的なものとしては 2つのシチュエーション があります。
一つは、荒れたゲレンデや地形を滑る場合。
もう一つが、グラトリなどのトリックを行う場合 です。
荒れたゲレンデや地形では、凸凹の雪面の為に急な上下運動が体に加わります。
通常は耐える筋肉を使うだけですが、ここに予期しない上下運動が加わることで、瞬間的な筋肉の硬直 をもって耐えなければなりません。
この、急激な硬直に耐えるために 臀部 と 腿部 の 大きな筋肉 を鍛えておく必要があるのです。
中でも地形滑走など大きな高低差を含む場所では、強固な下半身が必要 となるのです。
また、トリックにおいては通常の滑走動作とは全く違う動きが加わります。
それが、板の踏み込み や 板の引き付け といった、自発的に行う運動です。
高回転ではしっかりと板を踏み込む必要があり、オーリーやエアーでは板を引き付ける必要があります。
このように、様々な動きが複合して構成されるトリックでは、大きな力を生み出す 臀部 と 腿部 はトリックの出来を左右する大切な要素なのです。
様々な地形を自由に滑りたいライダー や、トリックをメインとするライダー には 下半身のトレーニングは欠かせません。
下半身を鍛えるトレーニングは様々ありますが、ここでは大きな負荷を扱える巨大な筋肉を育てても仕方ありません。
スノーボードは 有酸素運動 の要素も含みますので、強固でありながら 機能的な筋肉 を育てる必要があります。
そんな下半身のトレーニングにおいて、超おすすめのトレーニング があるので紹介します！
もう これだけやっておけばOK という内容です。
スノーボードにおける下半身のトレーニングで絶対的におすすめなのが、おなじみの バーピージャンプ です。
このトレーニングにはスノーボードに必要な全ての要素が含まれています。
① 臀部・腿部 の筋力アップ
バービージャンプでは 足を曲げ伸ばしする動き が含まれるために、下半身の筋力アップが図れます。
ジャンプの際の 踏み切る動作 でも自重を使った負荷がかかる為、筋力アップに効果があります。
② 耐える動作（アイソメトリック）の要素も含む
ジャンプの後に沈みこんだ形をとる動きは、アイソメトリックの要素 を含みます。
スノーボード全般において大切な、耐える筋肉を育てる要素も含む 点でより効果的なトレーニングと言えます。
③ 有酸素運動の要素を含む
バービージャンプは筋力トレーニングでありながら、有酸素運動の要素 を含みます。
やってみればわかりますが、相当キツイです。
グラトリを続けるとかなり体力を消耗しますが、有酸素運動を続けることで 長時間の継続が可能 となります。
【トレーニング方法】
①
立った状態から腰下ろし、しゃがみ込みます。
そこから両手を前につき、つま先を伸ばす形で体を開きます。
この時両手は肩幅くらいに開き、全身はまっすぐになるようにします。
腕立て伏せの準備の状態です。
②
腕立て布施の状態から足を引き付けて戻し、そこから跳び上がります。
ジャンプの際には体が前後に曲がってしまわないように注意します。
着地後は ① へ戻ります。
【セット内容】
30回～50回 × 3セット（インターバル1分～3分）
慣れていなければ30回でも相当きついはずです。
慣れるまではゆっくりで大丈夫なので姿勢に気を付けてやってみましょう！
普通の バーピージャンプ に慣れてきたら、より強度を上げた形でトレーニングしてみてください。
【高強度バーピージャンプ ①】
通常の バーピージャンプ に加えて、スクワットの姿勢で一旦停止する動作を加えます。
いったん止めるという運動が加わることで、アイソメトリックの要素 がより強くなります。
また、一連のリズムも一度リセットされるために強度が上がります。
【高強度パーピージャンプ ②】
ジャンプの際に引き付ける運動をプラスすることで、より強度の高いバーピージャンプを行うことが出来ます。
特に引き付けの動作は、グラトリの踏み込み、オーリー・エアーの引き付け に必要な 臀部・腿部・腹筋 の強化につながります。
今回はスノーボードの中でも地形滑走やトリックを行う上で特に重要な下半身のトレーニングを紹介しました。
紹介した バーピージャンプ は自重トレーニングでありながらかなりの強度を誇り、有酸素運動の要素も備える非常に優秀なトレーニングです。
強度も高めなので、最初は姿勢を重視し、慣れるにしたがって強度を上げることをおすすめします。
バーピージャンプを続けることで相当量の筋力を手に入れることが可能です。
運動をほとんどしていないという方にはかなりハードですが、是非頑張って続けてみてください！
来シーズンのスノーボードが変わりますよ！
次回はバランスと引き付け動作に必要な腹筋のトレーニングです！
こちらもトリックにおいて重要な筋肉なので、過去の記事と合わせて是非参考にしてください！
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