ヤマゴリです！
大型連休も始まりましたが自粛で家にいなければならない今日この頃。
皆様いかがお過ごしですか？
暇を持て余してどうしようもないという方も多いでしょう。
はい。僕もその一人です。
例年だと人が集まらない廃れたキャンプ場に行ってはせっせと火を育てていたはずなのですが・・・
今年はそれさえも叶わない・・・
涙涙の大型連休でございます。
と言うわけで私は最近、自宅でできる筋トレに精を出しております。
今日はそんな筋トレに関する内容です！
夏がやって来ます！
スノーボードのオフシーズンである夏。
今のうちにスノーボードの為に何かできることはないのか？
そんな時、やはり 筋トレ が思い浮かびますね！
シーズン一発目の翌日、体がバキバキになることから分かるように、スノーボードはかなり筋肉を使うアクティビティです。
今日は来シーズンの為に今からやっておきたいトレーニング。
中でも、器具を使わず自宅でできるトレーニングを紹介していきます！
スノーボードに必要な筋肉は何か？
スノーボードでは様々な動きが複合的に組み合わされており、全身の様々な筋肉 を使用します。
特にグラトリやジブなどの動作を行うことで、更に多くの筋肉を使うことになります。
そうです。 スノーボードは 全身運動 なのです。
とは言っても、全身の筋トレを細かく紹介してもあまり意味はなさそうなので、今回は 特に必要な筋肉 に絞り、3回に分けて紹介していきます。
【スノーボードで特に必要な筋肉】
① インナーマッスル
② 下半身
③ 腹筋
スノーボードにおいて特に必要な筋肉は上記の3つです。
それぞれの筋肉がどのようなシーンで必要になるのか、鍛えるためにはどのようなトレーニングがおすすめなのかを見ていきたいと思います。
紹介の今回はスノーボードにおいて一番大切なバランスを保つための筋肉 インナーマッスル について紹介します。
インナーマッスルは 体幹 とも呼ばれる筋肉で、体を支えるために重要な役割を果たします。
胴体部分に存在するインナーマッスルは コア とも呼ばれ、名前の通り胴部の奥に位置しており、内側から外側に面する筋肉を支えています。
可動する筋肉ではなく、伸縮することでがっちりと固まる “支える筋肉” です。
スノーボードにおいて体幹は非常に重要な役割を果たします。
バランスを取りながら左右に重心を移動させることで行うターンでは、体幹を固めることで状態を安定させています。
これは誰に習うわけではなく、自然に体が行ってくれます。
腹筋を使った記憶がないのにスノーボードが終わった後腹筋が筋肉痛になるのはこのためです。
正式には腹筋のさらに奥、インナーマッスルを使うことで筋肉痛になっているのです。
その他にも、荒れたゲレンデでバランスを取る際や、急な方向転換時などスノーボードの中では体幹を使うシーンが多くあります。
それだけインナーマッスルは スノーボードにおいて重要な筋肉 なのです。
スノーボードを行うライダーはジャンルに関わらず インナーマッスルを鍛えることが第一優先 です。
コアを鍛えるトレーニングは、体幹トレーニングと呼ばれます。
通常のトレーニングとは異なり、重い負荷をかけて曲げ伸ばしするような動きはありません。
同じ状態をキープするという 静的なトレーニング です。
ちなみに筋肉を動かして鍛えるトレーニングを、アイソトニック（等張性収縮）と呼び、
筋肉を動かさず状態をキープすることで耐えるトレーニングを、アイソメトリック（等尺性収縮）と呼びます。
体幹トレーニングは筋肉を動かさず状態をキープする アイソメトリック が中心となります。
体幹トレーニングを代表するメニューと言えばコレ！ プランク です。
主に 胴部のインナーマッスル “コア” をトレーニングできます。
まずはしっかりとプランクをマスターしてみましょう！
【トレーニング方法】
うつ伏せになって寝転がります。
肘とつま先を軸に体を浮かせ、一直線にした状態を作りその姿勢をキープします。
肘とつま先それぞれ肩幅くらいに開き、頭から足までが一直線になるようにします。
猫背になったり、逆に腰の部分が下がっていたりしないように注意します
【セット内容】
30秒～1分間 × 3セット（インターバル30秒～1分）
まずは姿勢をしっかりと作ることを意識してトライしてみましょう！
次も胴部のコアをトレーニングできる レッグレイズ を紹介します。
コアはスノーボードにおいて特に大切な部分なのでしっかりと鍛えましょう！
【トレーニング方法】
仰向けになって寝転がります。
しっかりと背中をつけた状態から足を延ばし、腰から先を浮かせます。
最大で45°となる位置まで浮かせたところで状態をキープします。
（角度はレベルに合わせて決めましょう）
膝から下が曲がってしまわないように、しっかりと足を延ばすことが大切です。
【セット内容】
30秒～1分間 × 3セット（インターバル30秒～1分）
こちらも姿勢をしっかりと作ることを意識してトライしてみましょう！
最初は低い角度から、慣れてきたら角度を上げることで負荷が上がります。
最後に紹介するのは、スノーボードで重要な下半身の体幹を鍛えることのできるトレーニングです。
スノーボードでは中腰をキープする動きが必要な為、大腿部（太もも）から臀部（お尻）にかけての 下半身の筋肉 は非常に重要です。
ここで紹介するのは下半身を鍛えることが出来る アイソメトリック・スクワット というトレーニングです。
【トレーニング方法】
肩幅くらに足を開き立ちます。
そのまま腰を落とし膝を前に突き出して、太ももが地面と水平になる所までしゃがみ込みます。
この時、上体と太ももが90°の角度になるようにします。
体が前後に倒れてしまわないように注意しましょう。
腕は前に突き出し、この状態をキープします。
【セット内容】
30秒～1分間 × 3セット（インターバル30秒～1分）
1分になると強度はかなり高いです。
ちなみに足幅を狭くすればするほど負荷は上がります。
逆に肩幅だときつい人は少し広げた状態からスタートしても大丈夫です。
更にきつい人は、壁を背して支えにしても大丈夫です。
空気イスの状態です。
強度は自身のレベルに合わせて調整しましょう。
今回はインナーマッスルを鍛える基本の3つのトレーニングを紹介しました。
特にスノーボードにおいて重要なコアと下半身を鍛えることのできるメニューです。
しっかりとバランスの取れた滑走姿勢を維持するためにも、体幹の強さは重要な要素です。
まずはスノーボード全般における “滑る” という基本動作を強化することから始めましょう！
次回はより強固な下半身を手に入れるためのトレーニングです！
グラトリなどトリックを行う上で必要な筋肉なので是非参考にしてください！
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